پنج ماده غذایی مفید برای سلامت روده

بهترین راه برای حمایت از روده سالم این است که رژیم غذایی متعادل پر از فیبر، یعنی غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل داشته باشید و در عین حال غذاهایی را مصرف کنید که حداقل فرآوری را دارند.
به‌تازگی درمورد سلامت روده و نقش آن در سلامتی کلی هر فرد، از هضم غذا گرفته تا پیشگیری از بیماری‌ها و تقویت خلق‌وخو و سیستم ایمنی بدن، حرف‌های بسیاری گفته شده است. اما سلامت روده به چه معنا است و چه‌طور می‌توان سلامت آن را بهبود بخشید؟

در ابتدا باید توضیح اولیه‌ای درمورد روده ارائه کرد. در بدن همه افراد میکروبیوم‌ روده وجود دارد. میکروبیوم‌ها مجموعه‌ای منحصربه‌فرد از میکروارگانیسم‌ها یا میکروب‌هایند که عمدتا در روده‌های کوچک و بزرگ‌ زندگی می‌کنند و از متابولیسم و سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند. از لحظه‌ای که به دنیا می‌آیید، ساختن میکروبیوتای روده‌ آغاز می‌شود، با افزایش سن هم، میکروب‌های جدید از طریق رژیم غذایی و قرارگرفتن در معرض محیط جذب می‌شوند. درنهایت، هر فرد با تریلیون‌ها میکروب ازجمله باکتری‌ها، قارچ‌ها، انگل‌ها و ویروس‌ها مواجه است که همگی می‌توانند برای بدن ما مفید یا مضر باشند.

بهترین راه برای حمایت از روده سالم این است که رژیم غذایی متعادل پر از فیبر، یعنی غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل داشته باشید و در عین حال غذاهایی را مصرف کنید که حداقل فرآوری را دارند. وری‌ول هلت به پنج ماده غذایی مفید برای سلامت روده پرداخته است.

ماست

ماست سرشار از کشت‌های زنده و فعال است که باکتری‌های مفید را به روده اضافه می‌کند. این پروبیوتیک‌ها، که میکروارگانیسم‌های زنده مانند باکتری‌ها و مخمرها هستند، با کمک به هضم، افزایش جذب مواد مغذی، تقویت سیستم ایمنی و ایجاد محیط ضد التهابی، به‌ویژه در افرادی که دچار بیماری التهابی روده‌اند، سلامت روده را تقویت می‌کنند.

اگر در جذب لاکتوز (قند موجود در محصولات لبنی) مشکل دارید، پروبیوتیک‌های موجود در ماست به هضم لاکتوز کمک می‌کنند و جذب لبنیات را آسان‌تر. مصرف منظم پروبیوتیک‌ها بر کاهش نفخ و کمک به حرکات منظم روده موثر است. اگر به ماست علاقه ندارید می‌توانید سراغ غذاهای تخمیرشده دیگر مانند کفیر بروید.

سیر

قبل از اینکه بتوانید از پروبیوتیک‌ها بهره‌مند شوید، به پری‌بیوتیک نیاز دارید. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهای غذایی‌اند که اساسا مانند غذای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کنند. آنها به هضم، بهبود جذب مواد مغذی و تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند و سیر هم سرشار از پری‌بیوتیک‌ها است.

بنا بر تحقیقات، خوردن سیر، جذب مواد معدنی و تنوع باکتری‌های «مفید» روده را تقویت می‌کند و همچنین یبوست را کاهش می‌دهد. افزون بر این، خواص ضد التهابی و ضد میکروبی دارد و از بدن دربرابر باکتری‌های مضر محافظت می‌کند.

شلغم شیرازی

شلغم شیرازی یا سیب‌زمینی ترشی (Jerusalem artichoke)، نه‌تنها از اینولین، فیبر پری‌بیوتیک که رشد باکتری‌های روده را تحریک می‌کند، سرشار است، از پلی‌فنول‌ها نیز غنی‌ است. پلی‌فنول‌ها گروهی از ترکیبات موجود در غذاهای گیاهی‌اند که مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و در محافظت از سلول‌ها نقش دارند. دیگر منابع خوب پلی‌فنول‌ها عبارتند از: سیب، گلابی، توت، کلم بروکلی، پیاز و قهوه.

حبوبات

حبوبات ازجمله عدس و لوبیا همه این موارد ذکرشده را دارند. آنها از فیبر پری‌بیوتیک، پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ و پلی‌فنول‌ سرشارند. فیبر محلول موجود در حبوبات برای باکتری‌های روده مفید است، به هضم غذا کمک می‌کند و باعث تقویت حرکات منظم روده می‌شود، حتی از یبوست نیز مانع می‌شود.

حبوبات نشاسته‌ای دارند که کاملا هضم نمی‌شود و طبق تحقیقات می‌تواند به تقویت رشد باکتری‌های مفید روده و افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ضد التهابی کمک کند. این اسیدهای چرب منبع اصلی تغذیه برای سلول‌های پوشش روده بزرگ‌اند و سلامت روده را حفظ می‌کنند.

جو دوسر

تاثیر جو دوسر بر سلامت روده باورنکردنی است. این ماده غذایی از بتاگلوکان، نوع دیگری از فیبر محلول، که مانند پری‌بیوتیک عمل می‌کند و ساخت اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را در پی دارد، سرشار است. تحقیقات حاکی از آن است که بتاگلوکان با کاهش التهاب، افزایش باکتری‌های مفید و فراهم کردن ترکیب سالمی از میکروب‌ها در روده مرتبط است. افزون بر این، جو دوسر خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارد و همچنین سرشار از فیبر نامحلول است که برای هضم غذا و منظم نگه‌ داشتن حرکات روده عالی است.